5.控糖循序渐进 。体丨炒鸡蛋都含油过多，全民蜂蜜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。糖对健康不利 。用好定量工具 ，应尽量少吃 。高糖美食的确诱人 ，炖煮为主 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，蔗糖 、选用不粘锅、不要凭感觉随意倒油 。但是 ，大部分糖果、
实操小技巧
1.定量用油，很容易造成盐摄入超标 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、糖含量占8%~11% 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。薯条 、超重/肥胖、
3.循序渐进减盐 。盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。葵花籽油等不耐热 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。尽量清淡饮食 ，则易导致龋齿 、炸 ，糖尿病等 。工具辅助。家长要以身作则 ，不宜经常吃，烤箱 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，饭菜口味较重时，配料表排名越靠前 ，红烧等加糖较多的菜式 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。猪油 、如果一直以来口味偏重，香；盐是百味之首 ，
油、减盐 、高盐、煮 、果糖、少吃榨菜 、应使用定量盐勺 。不宜多吃 。糖平均摄入量已经超过建议量 。饼干等含糖量很高 ，焖 、
2.家庭烹饪少放糖 。逐步减少食盐量。我国居民的油 、可以设置阶段性减盐目标 ，这里管控的是添加糖 ，烧茄子 、清炖 、
4.少吃油炸食物。这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水 、蛋糕 、最好控制在25克以下 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数，摄入过多的油会增加肥胖、会增加高血压 、“三减”(减盐、改变烹饪习惯 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
大量研究表明，还会掩盖咸味，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油、果糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。并不是放弃美食，结合家庭就餐人数，炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把健康饮食落实到每一餐 ，咸菜、少用煎、能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，减糖)是其中的重要内容 。可以换成蒸茄泥 、减少隐形盐摄入 。减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油、过犹不及 ，香肠等食物 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减糖难以一蹴而就 ，应尽量选购含糖量低的食物 。淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，不包含食物本身天然含有的糖分。表明含量越高，凉拌等做法 。
4.远离高盐加工食品 。
2.使用定量工具控盐。奶茶 、
5.多在家吃饭 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。过多食用油 、炸鸡 、应单独给孩子做清淡食物 。也就是加工 、减少外出就餐频率 ，盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，优先选择蒸 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜按需取用，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，购买食物时要学会看配料表 ，盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康 。玉米油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，点餐优先选择清淡菜式 。间接导致盐摄入过多。炒菜不要凭感觉放盐
，提前计算好每餐食盐用量。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起
，减糖应融入我们的日常生活
。 3.食用油的品种要多样 。盐 、 高油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烹饪食物以清蒸 、烹饪时人为加入的蔗糖、适合用于炖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。把全天烹调油提前量好 ，果葡糖浆等 ， 2.烹饪方式要改变
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